跑步入门

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@indiv-captain/running-for-beginners

跑步入门——走跑结合的 8 阶段自拟示例，可重复或延长，不保证固定周数达标；帮助安排隔天训练、装备、热身与日志复盘，跑中疼痛或局部膝/关节痛先停跑。当用户说「零基础想跑步」「跑两分钟就喘」「跑完膝盖疼要不要停」时使用，不诊断伤痛或代替医疗评估。